poke bowl aux crevettes marinées

Anglais

Ce délicieux poke bowl aux crevettes marinées au miel et à l’ail, est un repas bien sain et délicieux, servi avec du riz blanc, des radis croquants, des carottes marinées, des oignons nouveaux et du concombre.

Traditionnellement préparé au thon cru, ce poke bowl (prononcé Po-kay) est revisité avec des crevettes marinées, une alternative savoureuse et plus adaptée aux repas familiaux.

Recette de poke bowl aux crevettes marinées – facile, saine et gourmande

Bonjour tout le monde,

Ce poke bowl aux crevettes marinées est vite devenu l’un des plats préférés de mon fils aîné.

Lui qui raffole de cuisine asiatique, surtout des sushis (même si à la maison, seuls lui et moi les apprécions), a tout de suite adopté ce bol coloré et savoureux.

J’aime tellement partager ces moments avec lui : il trouve souvent une idée sur Pinterest, et je me lance avec plaisir.

La dernière fois, nous avions préparé des makis et des sushis, qu’il a roulés lui-même, fier comme tout !

Le poke bowl, lui, s’inspire d’un plat hawaïen à base de poisson cru, riz et légumes.

Mais il est si polyvalent : on peut varier les garnitures, remplacer le poisson par crevettes, tofu ou même légumes grillés.

Dommage que, je n’ai pas pris le second bowl en photo, qui était pour moi et que j’avais décoré avec des tranches d’avocats, des tranches de betteraves et du tofu en cubes.

Mais c’est quoi le poke bowl ?

Le poke bowl est un plat hawaïen coloré et équilibré, composé traditionnellement de cubes de poisson cru marinés, servis sur un lit de riz avec des légumes frais et une sauce soja.

Sain, gourmand et personnalisable, il séduit par sa fraîcheur et ses multiples déclinaisons possibles.

Ingrédients pour un poke bowl aux crevettes marinées

• 350 g de crevettes sautées – légèrement dorées pour une texture tendre et savoureuse.
• 380 g de riz cuit – préparé dans une eau salée, idéalement du riz blanc parfumé.

Pour la sauce miel-soja

• 450 ml de bouillon de poisson – apporte profondeur et umami.
• 70 g de cassonade – pour une douceur équilibrée.
• 80 g de miel – riche et légèrement caramélisé.
• 60 ml de sauce soja légère – pour un goût salé subtil.
• 2 gousses d’ail écrasées – saveur aromatique intense.
• 1 c. à soupe de fécule de maïs diluée – pour épaissir la sauce.

Pour la garniture colorée

• 2 carottes râpées en longueur – croquantes et fraîches.
• ½ concombre en rondelles – rafraîchissant et léger.
• 3 oignons de printemps en rondelles – pour une touche parfumée.
• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique – équilibre acidulé.
• ½ jus et zeste de citron vert – fraîcheur et peps.
• 3 radis en rondelles – croquants et piquants.
• Fèves vertes cuites à la vapeur – texture tendre et nutritive.
• Sel et poivre au goût – ajuster l’assaisonnement.
• Graines de sésame et de nigelle – pour la touche finale croquante et parfumée.

Que mettre dans un poke bowl ?

Ce que j’ai aimé le plus dans cette recette, c’est l’étape de décoration et toutes les belles couleurs et les jolis légumes qu’on pouvait ajouter par dessus.

Vous pouvez vraiment mélanger et assortir ce que vous préférez. Choisissez entre 4 et 5 de vos favoris parmi les suivants: 

Carotte marinée, chou mariné, radis, concombre, laitue, oignons nouveaux, avocat, germes de soja, oignon rouge, piments, haricots edamame, ou pois mange-tout.

Préparation du poke bowl aux crevettes marinées pas à pas

1. Cuisson du riz

• Rincez soigneusement 380 g de riz à l’eau claire pour enlever l’excès d’amidon.
• Faites-le cuire dans une grande casserole d’eau salée.
• Égouttez, laissez refroidir puis réservez.

2. Préparation des carottes marinées

• Coupez 2 carottes en fines lamelles. Utilisez un couteau bien aiguisé ou un éplucheur à julienne.
• Placez-les dans un bol et ajoutez : 1 c. à soupe de vinaigre balsamique (ou vinaigre de riz), ½ jus et zeste de citron vert, sel, poivre noir et une pincée de sucre.
• Mélangez bien et laissez mariner au frais.

3. Sauce miel-soja pour les crevettes

• Dans une grande poêle, versez 450 ml de bouillon de poisson, puis ajoutez 70 g de cassonade, 80 g de miel, 2 gousses d’ail écrasées et 60 ml de sauce soja légère.
• Portez à ébullition, puis laissez mijoter 5 minutes à feu doux en remuant.
• Incorporez 1 c. à soupe de fécule de maïs diluée dans un peu d’eau pour épaissir la sauce.
• Laissez cuire encore 5 minutes à frémissements.
• Ajoutez ensuite les crevettes sautées avec quelques rondelles d’oignons nouveaux. Mélangez et laissez bien enrober.

4. Montage du poke bowl

• Disposez une portion de riz au fond du bol.
• Ajoutez les légumes préparés : carottes marinées, concombre, radis, fèves, oignons nouveaux.
• Terminez avec les crevettes au miel et à l’ail bien brillantes.
• Saupoudrez de graines de sésame et de nigelle.
• Servez la sauce soja-miel à part, dans un petit bol, pour arroser selon vos envies.

Les Poke Bowls sont-ils healthy et bons pour la santé ?

Absolument ! Le poke bowl est un plat équilibré et nourrissant qui combine protéines, légumes frais et céréales.

Traditionnellement préparé avec du poisson cru, il apporte de bonnes graisses riches en oméga-3, essentielles pour la santé du cœur et du cerveau.

Les garnitures – comme le concombre, les radis, l’avocat ou encore les fèves – ajoutent fibres, vitamines et minéraux. Les sauces, souvent à base de soja, de miel ou de sésame, restent légères si elles sont utilisées avec modération.

Pour une version encore plus saine, optez pour du riz complet ou du quinoa à la place du riz blanc, et variez les légumes selon les saisons pour un bol encore plus nutritif et coloré.

Pour les verrines sur l’arrière plan du poke bowl, j’ai préparé une soupe froide aux radis roses :

Foire aux questions (FAQ) sur le poke bowl aux crevettes marinées

– Peut-on utiliser du riz complet à la place du riz blanc ?
Oui, le riz complet est une excellente alternative. Il apporte plus de fibres, rassasie plus longtemps et rend le poke bowl encore plus nutritif. Vous pouvez aussi varier avec du quinoa ou du riz basmati.

– Comment conserver les crevettes marinées ?
Les crevettes cuites et marinées se conservent 2 jours maximum au réfrigérateur, dans un récipient hermétique. Évitez de les congeler une fois marinées, cela altère la texture.

– Que faire si les enfants n’aiment pas l’ail ?
Vous pouvez réduire la quantité d’ail ou le remplacer par un peu de gingembre râpé pour garder une touche parfumée, mais plus douce.

– Peut-on préparer le poke bowl à l’avance ?
Oui, vous pouvez cuire le riz et préparer les légumes à l’avance. Assemblez le poke bowl au dernier moment pour garder la fraîcheur et éviter que le riz ne colle.

– Quelles autres protéines utiliser dans un poke bowl ?
Outre les crevettes, vous pouvez utiliser du saumon cuit, du poulet grillé, du tofu mariné ou même des pois chiches rôtis pour une version végétarienne.

– Quelle sauce choisir pour accompagner un poke bowl ?
La sauce soja-miel est idéale, mais vous pouvez aussi tester une sauce au sésame, une vinaigrette légère au citron ou une mayonnaise épicée pour varier les saveurs.

– Un poke bowl est-il adapté à un régime minceur ?
Oui, surtout si vous privilégiez du riz complet, des légumes variés et une protéine maigre comme les crevettes ou le tofu. Attention toutefois aux sauces trop sucrées ou trop salées.

Des recettes de la cuisine asiatique

Je vous mets du coup les recettes fétiches de mon fils:

• nouilles chinoise sautées aux légumes
• Riz cantonais
• yakitori au poulet
• nouilles sautées aux crevettes
• saumon teriyaki aux légumes
• beignets de crevettes
• brochettes de poulet teriyaki

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Poke Bowl aux Crevettes Marinées – Recette saine, rapide et adaptée aux enfants

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5 étoiles 4 étoiles 3 étoiles 2 étoiles 1 étoile

4.8 de 42 avis

• Temps total: 40 minutes
• Portions: 4 bol 1x

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Description

Ce délicieux poke bowl aux crevettes marinées au miel et à l’ail, est un repas bien sain et délicieux, servi avec du riz blanc, des radis croquants, des carottes marinées, des oignons nouveaux et du concombre.

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Ingredients

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• 350 gr de crevettes (sautées)
• 380 gr de riz (cuit dans une eau salée)

pour la Sauce au miel et soja

• 450 ml de bouillon de poisson
• 70 gr de cassonade
• 80 gr de miel
• 60 ml de sauce soja (légère)
• 2 gousses d’ail (écrasées)
• 1 c. à soupe de fécule de maïs ( diluée dans un peu d’eau)

Pour la garniture:

• 2 carottes (râpées en longueur)
• 1/2 concombre ( coupé en rondelles)
• 3 oignons (de printemps en rondelles)
• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
• 1/2 jus de citron vert
• 1/2 zeste de citron vert
• 3 radis (coupés en rondelles)
• des fèves vertes (cuites à la vapeur)
• Sel et poivre au goût
• grains de sésame
• grains de nigelle

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Instructions

1. Faites cuire le riz bien rincé dans une eau salée, gouttez et laissez refroidir.

préparez les carottes:

1. Placez la carotte râpée en longueur dans un bol, ajoutez le vinaigre balsamique, le jus de lime, le zeste de lime, le sel, le poivre et une pincée de sucre. mélangez et laissez de côté.

préparez la sauce au miel et soja:

1. Mettez le fond de poisson, la cassonade, le miel, la sauce soja et l’ail dans une casserole à feu moyen et portez à ébullition en remuant ensemble.
2. Une fois à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter 5 minutes
3. diluez la fécule de maïs dans un peu d’eau et l’ajoutez dans la casserole,
4. laissez mijoter encore 5 minutes en remuant jusqu’à épaississement.
5. Une fois que la sauce est épaisse, placez les crevettes dedans et remuez pendant 2 minutes pour réchauffer

montage du bol ou poke bowl:

1. commencez par le riz, ajoutez votre choix de légumes / salade et enfin les délicieuses crevettes au miel et à l’ail égouté de la sauce. Saupoudrer de graines de sésame.
2. gardez la sauce dans un bol et présentez avec le plat.

• Temps de préparation: 25 min
• Temps de cuisson: 15 min
• Catégorie: plat complet
• Cuisine: cuisine asiatique

Nutrition

• Portion: 1 portion
• Calories: 480 kcal

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