Plan repas du lundi au dimanche : Menu de la semaine à programmer

Menu de la semaine 4 : du 26-01 au 01-02

Programmer vos repas du lundi au dimanche, c’est vous simplifier la vie et manger plus sainement sans y penser chaque soir.

Commencez par parcourir votre agenda: soirs chargés, sport, sorties, invités. Attribuez ensuite des “catégories”: 2 dîners express, 2 plats familiaux, 1 option économique, 1 soir restes, et 1 repas plaisir.

Basez-vous sur des produits de saison, puis faites l’inventaire du frigo et du placard pour éviter le gaspillage.

Écrivez une liste de courses courte, classée par rayons, et fixez un créneau cuisine: 45 minutes suffisent pour laver/couper des légumes, cuire un féculent, et préparer une sauce ou une garniture.

Rangez en boîtes, étiquetez, et prévoyez des “joker” au congélateur.

À l’assiette, visez moitié légumes, un quart protéines, un quart féculents: vous tenez la semaine facilement.

Gardez une marge: échangez deux soirs si besoin, ajoutez un fruit ou un yaourt, et faites participer toute la famille au choix dès le dimanche. Et dormez l’esprit tranquille.

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Lundi :

Pour cette recette de Côtelettes d’agneau rôties au four, vous aurez besoin de :

côtelettes + huile d’olive + jus de citron vert + poudre de chili + piment d’Espelette + paprika + cumin + coriandre en poudre + poudre d’ail + sel + poivre noir

Idées d’accompagnements :

• purée de pomme de terre
• pommes de terre rôties au four à la suédoise (hasselback potatoes)
• Riz aux épices façon Pepe’s

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Mardi :

Pour cette de gratin de chou fleur, vous aurez besoin de :

petit chou-fleur + farine + beurre + lait + fromage (cheddar) + noix de muscade + parmesan râpé + sel + poivre noir

idées d’accompagnements :

• Salade verte croquante (vinaigrette moutarde/citron) + noix ou graines
• Steak haché ou boulettes + salade de tomates (ou crudités)
• Saumon au four air fryer + salade de concombre
• Pain complet/graines

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Mercredi :

Pour cette recette de pates aux boulettes de viande hachée

viande hachée + oignon + ail + persil + cumin + sel + poivre noir + chapelure + œuf + tomates fraîches + tomate en conserve + thym + feuille de laurier + huile d’olive extra vierge + pâtes de votre choix + eau salée

Idées d’accompagnements:

1. Salade roquette à la vinaigrette balsamique
2. Carottes rôties au four (miel–cumin ou thym)
3. Pain à l’ail (baguette + beurre/huile + ail + persil) pour saucer
4. Antipasti express : olives + cornichons + poivrons grillés + un peu de fromage (parmesan/copeaux)

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Jeudi :

Pour ce recette de riz cantonais

riz cuit + maïs en boîte + petits pois surgelés + cachir + œufs + carotte + huile + oignon + sauce soja + sel + poivre

Idées d’accompagnements:

1. Salade de concombre asiatique
2. Poulet sauté gingembre–soja (rapide, type émincé)
3. Beignets de crevettes
4. Omelette fine roulée (style tamagoyaki) ou œufs brouillés en plus
5. Tofu croustillant (maïzena + sauce soja) pour une option veggie

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Vendredi

Pour cette poulet au citron confit (tajine au four), vous aurez besoin de :

poulet entier évidé + citron confit + huile d’olive + cube bouillon de poulet + pistils de safran + poivre + gingembre en poudre + curcuma + ras el hanout + oignons + gousses d’ail + coriandre + pommes de terre

Idées d’accompagnements :

• Pain maison / khobz / matlouh pour saucer
• Pommes de terre rôties dans la sauce du tajine
• Salade méchouia (poivrons/tomates grillés) ou salade de poivrons
• Harira / chorba légère en entrée pour un repas complet et équilibré

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Samedi :

Pour cette recette de quesadillas au poulet et poivrons

tortillas à la farine + blancs de poulet + poivron rouge + poivron vert + poivron jaune + oignon + gousse d’ail + beurre + huile d’olive extra vierge + sel + poivre noir + curcuma + curry + fromage râpé + cheddar

Idées d’accompagnements:

• Soupe aux tomates
• Pomme de terre au four
• Salade de carottes râpées

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Dimanche :

Pour cette recette frites omelette farcie à la viande hachée, vous aurez besoin de :

pommes de terre + œufs + huile (pour la friture) + viande hachée + cumin + sel + gousse d’ail + fromage en portion + fromage râpé (ou mélange de fromages) + huile d’olive extra vierge

Idées d’accompagnements :

• Coleslaw léger (chou + carotte + yaourt/moutarde)
• Salade de poivrons grillés + ail + persil
• Pickles / cornichons / olives pour une touche acidulée
• Soupe légère en entrée (chorba/velouté de légumes) pour compléter sans alourdir

Les desserts de la semaine

• Brioche tressée aux noisettes
• Tarte poires–amandes
• Tiramisu spéculoos
• Cake aux pommes
• riz au lait au four
• Flan chocolat
• Gâteau semoule aux raisins secs