papillotes de poisson aux légumes

Simple, saine et parfumée, cette recette de papillote de poisson aux légumes est idéale pour un repas léger et équilibré.

Grâce à la cuisson en papillote, le poisson reste tendre et moelleux, tandis que les légumes conservent toutes leurs saveurs et bienfaits nutritionnels.

Papillotes de poisson aux légumes : recette saine et savoureuse pour un dîner léger

Bonjour tout le monde,

Quel bonheur de vous partager cette recette de papillotes de poisson aux légumes, un plat à la fois sain, savoureux et incroyablement parfumé !

Parfait pour un dîner léger sans compromis sur le goût, ce repas tout-en-un préserve toutes les saveurs et les bienfaits des ingrédients grâce à la cuisson à la vapeur douce.

À mes débuts, j’utilisais du papier aluminium sans en connaître les effets. Aujourd’hui, je privilégie le papier cuisson ou les sachets adaptés, bien plus respectueux de notre santé.

Il existe même des poches combinées, avec intérieur en papier cuisson et extérieur en alu — le compromis idéal !

Cette délicieuse version m’a été envoyée par mon amie Lunetoiles, qui s’inspire du pliage de Jamie Oliver.

Résultat ? Des papillotes bien gonflées, gorgées d’arômes, et une cuisson vapeur parfaitement maîtrisée.

Un vrai plaisir à intégrer au menu de la semaine… vos papilles vous remercieront !

Ingrédients pour des papillotes de poisson savoureuses et légères

• 6 filets de poisson blanc (lieu noir, cabillaud, merlu ou colin) : Choisissez un poisson à chair ferme qui tient bien à la cuisson vapeur.
• 3 à 4 petites courgettes fraîches : Coupées en petits dés ou en demi-rondelles, elles apportent douceur et légèreté au plat.
• 2 tomates bien mûres : Pelez-les si possible pour plus de fondant, et découpez-les en petits morceaux.
• Une belle poignée de haricots verts : Ébouttés, lavés et coupés en deux pour une cuisson homogène.
• 2 oignons moyens : Émincés finement pour libérer toute leur douceur à la cuisson.
• 3 gousses d’ail : Hachées ou écrasées, elles relèvent délicatement l’ensemble.
• Sel et poivre : À ajuster selon vos goûts pour bien assaisonner l’ensemble.
• Épices pour poisson : Un mélange prêt à l’emploi ou maison, pour intensifier les arômes marins.
• Curry doux ou moyen : Pour une touche chaleureuse et colorée.
• Huile d’olive : Un filet sur chaque papillote suffira à sublimer les saveurs.
• Persil frais ciselé : Ajoutez-le juste avant la fermeture des papillotes pour une fraîcheur maximale.
• Feuilles de papier aluminium ou sachets de cuisson adaptés : Pour envelopper hermétiquement chaque portion et garantir une cuisson à la vapeur douce.

Étapes de préparation des papillotes de poisson aux légumes

1. Préparez les légumes
   • Lavez soigneusement les courgettes, puis coupez-les en petits cubes sans les éplucher pour conserver leur texture et leurs nutriments.
   • Lavez les tomates, retirez éventuellement la peau (en les plongeant quelques secondes dans l’eau bouillante), puis coupez-les en dés.
   • Émincez finement les oignons et hachez les gousses d’ail.
2. Préchauffez le four
   • Mettez votre four à préchauffer à 180°C (chaleur tournante de préférence pour une cuisson uniforme).
3. Préparez les papillotes
   • Découpez de grandes feuilles de papier aluminium ou utilisez des sachets de cuisson adaptés.
   • Au centre de chaque feuille, versez un filet d’huile d’olive.
4. Disposez les ingrédients
   • Déposez un filet de poisson sur l’huile.
   • Salez, poivrez, puis ajoutez les épices pour poisson.
   • Ajoutez ensuite une portion d’oignon émincé, d’ail haché, de courgettes, de haricots verts et de tomates.
   • Salez, poivrez à nouveau, saupoudrez d’un peu de curry, puis terminez par un filet d’huile d’olive.
5. Fermez les papillotes
   • Repliez les bords de l’aluminium de manière hermétique en formant une poche bien fermée (voir photos du pliage si disponible).
   • L’air enfermé à l’intérieur permettra une cuisson vapeur parfaite.

   • 

6. Enfournez
   • Placez les papillotes sur une plaque et enfournez pour 1 heure si vous utilisez des haricots verts frais.
   • Si vous utilisez uniquement des légumes à cuisson rapide, 30 à 35 minutes suffisent.
7. Vérifiez la cuisson
   • Les papillotes doivent être bien gonflées à la sortie du four, signe que la vapeur a bien circulé et que les aliments sont tendres et juteux.

Astuces et variantes pour des papillotes de poisson toujours réussies

– Quel poisson utiliser ?

• Lieu noir : économique et savoureux, parfait pour cette recette.
• Cabillaud : sa chair ferme tient très bien à la cuisson vapeur.
• Saumon : pour une version plus riche et onctueuse.
• Merlu ou colin : des options légères, idéales pour les repas quotidiens.
• Filets de dorade ou de bar : pour un repas plus raffiné.

– Épices et herbes à tester

• Paprika fumé : pour une touche chaleureuse et légèrement boisée.
• Cumin ou coriandre moulue : parfaits avec des légumes méditerranéens.
• Zeste de citron ou citron confit : pour une note acidulée et parfumée.
• Thym, romarin ou origan : des classiques qui subliment les plats en papillote.
• Gingembre frais râpé : pour une version plus exotique.

– Avec quoi accompagner vos papillotes ?

• Riz basmati ou complet : il absorbe bien le jus des papillotes.
• Quinoa ou boulgour : pour un apport en protéines végétales.
• Pommes de terre vapeur ou en purée : douces et réconfortantes.
• Pain complet ou pita grillée : pour saucer le jus parfumé.
• Salade verte croquante : pour apporter fraîcheur et contraste.

Foire aux questions (FAQ)

Combien de temps faut-il cuire le poisson au four ?

25-30 minutes selon le type et l’épaisseur du poisson. Certains poissons charnus nécessiteront un temps de cuisson plus long, tandis qu’un tilapia fin  par exemple ne prendra que 15 minutes pour cuire complètement.

Ici j’ai utilisé du lieu noir, des filets assez gros, et comme c’est avec les légumes, j’ai prolongé la cuisson, surtout pour une bonne cuisson des haricots verts.

À quoi sert la cuisson en papillotes?

Il y a quelques bonnes raisons de cuisiner du poisson en papillote. Le poisson sort très humide et floconneux, presque cuit à la vapeur mais encore meilleur, car ce n’est pas une cuisson à la vapeur d’eau, mais plutôt les vapeurs qui se dégagent des legumes et du poisson qui donnent une saveur incroyable.

Cette méthode permet également d’éviter les éclaboussures d’huile /graisse et dresser les papillotes dès le début permettra à chacun d’avoir sa part.

Comment accompagner ce poisson ?

Si vous êtes en régime, cette papillote de poisson aux légumes est parfaite, surtout avec un petit filet d’huile d’olive extra vierge. Mais si vous voulez cette recette pour un repas complet, vous pouvez accompagner avec:

• Riz blanc ou pour plus de gourmandises avec du riz pilaf aux pruneaux
• des pâtes au beurre
• du boulgour à la sauce tomate
• hasselback potatoes

Recette des papillotes de poisson aux légumes

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4.9 de 14 avis

• Auteur: Amour de Cuisine
• Temps total: 45 minutes
• Portions: 6 1x

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Description

Simple, saine et parfumée, cette recette de papillote de poisson aux légumes est idéale pour un repas léger et équilibré.

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Ingredients

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• 6 filets de poissons bancs au choix (j’ai utilisé du lieu noir)
• 3 ou 4 petites courgettes fraiches
• 2 tomates fraiches et bien mûres
• des haricots verts (ébouttés et coupés en deux)
• 2 oignons
• 3 gousses d’ail
• sel (poivre)
• épices poisson
• curry
• huile d’olive
• Persil frais
• des feuilles d’aluminium

Mode cuisson Empêchez votre écran de devenir noir

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Instructions

1. Laver et éplucher les courgettes en conservant la peau.
2. Couper les courgettes en cubes fins.
3. Laver les tomates, puis les couper en dés.
4. Hacher l’ail et émincer finement les oignons.
5. Préchauffer le four à 180°C.
6. Couper un grand morceau de papier aluminium.
7. Verser un filet d’huile d’olive au centre, puis déposer un filet de poisson.
8. Saler, poivrer et parsemer d’épices pour poisson.
9. Ajouter les oignons émincés, l’ail haché, les dés de courgettes, les haricots verts et les morceaux de tomates.
10. Saler, poivrer à nouveau, saupoudrer de curry et ajouter un filet d’huile d’olive.
11. Refermer soigneusement la papillote (voir méthode de pliage ci-dessous).
12. Enfourner pendant 1 heure si des haricots verts frais sont utilisés.
13. Réduire la cuisson à 30 minutes pour d’autres légumes plus tendres.
14. Vérifier que la papillote est bien gonflée en fin de cuisson, signe que la vapeur a fait son œuvre.

Pliage des papillotes

1. Disposer les ingrédients dans une grande feuille d’aluminium, en laissant une moitié vide pour pouvoir la replier.
2. Replier la feuille en deux sur les ingrédients.
3. Plier les bords latéraux deux fois sur environ 1 cm vers l’intérieur, en appuyant fermement pour bien sceller la papillote.
4. Placer les papillotes délicatement sur une plaque de cuisson avant d’enfourner.

• Temps de préparation: 15
• Temps de cuisson: 30

Nutrition

• Portion: 1 papillotes
• Calories: 320 kcal

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