pain à l’avoine, pain riche en fibres

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Pain aux flocons d'avoine et graines de chia sans farine
Pain aux flocons d’avoine et graines

Pain à l’avoine, pain riche en fibres

Voilà une recette qui sort de l’ordinaire : un pain à l’avoine riche en fibres et plein de graines variées.

C’est une recette que partage avec nous Lunetoiles et que je découvre personnellement.

C’est sûr que, dès que j’aurai réuni tous les ingrédients, j’essaierai cette recette.

Ce pain aux flocons d’avoine est riche en graines, en fruits à coque et en fibres. Il est absolument délicieux grillé, avec une couche de beurre de cacahuète ou de crème d’avocat pour le goûter ou lors d’un brunch.

J’avais déjà vu ce genre de pain dans un magazine de cuisine. Il rappelle certains pains scandinaves très denses en graines. On peut aussi le préparer comme un overnight bread : la pâte repose toute la nuit avant la cuisson du lendemain.

Ce pain aux flocons d’avoine et graines est sans farine de blé, sans œuf, sans produit laitier et sans levure. Il ne demande aucun pétrissage : le chia, le lin et le psyllium absorbent l’eau et assurent sa tenue.

Ingrédients du pain aux flocons d'avoine et graines

Ingrédients du pain aux flocons d’avoine et graines

  • 135 g de graines de tournesol : utilisez-les crues et non salées. Elles donnent de la mâche sans rendre la mie sèche.
  • 90 g de graines de lin : elles participent à la liaison en absorbant une partie de l’eau. Vous pouvez les concasser grossièrement juste avant l’emploi pour une texture plus homogène.
  • 65 g de noisettes ou d’amandes : elles peuvent rester entières, comme dans la recette d’origine, ou être grossièrement concassées pour faciliter la découpe.
  • 145 g de flocons d’avoine : choisissez des flocons nature, non sucrés. Pour une préparation adaptée à une alimentation sans gluten, utilisez uniquement des flocons portant la mention « sans gluten » et vérifiez aussi les autres ingrédients.
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia : au contact de l’eau, elles forment un gel qui aide le pain à se tenir sans œuf.
  • 4 cuillères à soupe de téguments de psyllium : utilisez 3 cuillères à soupe s’il s’agit de poudre fine. Le psyllium est un liant essentiel : le supprimer risque de donner un pain friable.
  • 1/2 cuillère à café de sel fin : il équilibre le goût des flocons et des graines.
  • 1 cuillère à soupe de miel d’acacia : il apporte une légère douceur. Vous pouvez employer du sirop d’érable ; la stévia sucre, mais ne remplace pas exactement la texture du miel.
  • 3 cuillères à soupe d’huile de coco ou de beurre clarifié fondu : la matière grasse assouplit la mie. Une huile d’olive douce convient également.
  • 350 ml d’eau : elle hydrate les flocons, le chia, le lin et le psyllium. Ajoutez-en seulement 1 à 2 cuillères à café si le mélange reste impossible à remuer.

Comment préparer ce pain à l’avoine et au chia ?

1. Mélangez les ingrédients secs

Dans un grand saladier, mélangez les graines de tournesol, le lin, les noisettes ou amandes, les flocons d’avoine, le chia, le psyllium et le sel. Répartir soigneusement les liants évite les zones sèches dans la mie.

2. Hydratez la pâte

Faites fondre l’huile de coco ou le beurre clarifié, puis mélangez avec le miel et les 350 ml d’eau. Versez sur les ingrédients secs et remuez jusqu’à ce qu’il ne reste plus de flocons secs. La pâte doit être très épaisse, humide et modelable, pas liquide.

3. Tassez et laissez reposer

Versez immédiatement dans un moule à cake chemisé de papier cuisson ou dans un moule en silicone. Tassez bien avec le dos d’une cuillère et lissez le dessus. Laissez reposer au minimum 2 heures à température ambiante, ou toute une nuit dans un endroit frais. Ce temps sert à hydrater les graines et les flocons : la pâte ne lève pas et ne se dégaze pas, puisqu’elle ne contient pas de levure.

4. Faites cuire en deux temps

Préchauffez le four à 175 °C. Faites cuire le pain dans son moule pendant 20 minutes sur la grille du milieu. Démoulez-le avec précaution, retournez-le directement sur la grille et poursuivez la cuisson 30 à 40 minutes. Le pain doit être ferme et sonner creux lorsqu’on tapote sa base.

5. Laissez refroidir complètement

Posez-le sur une grille et attendez son refroidissement complet avant de le trancher. Cette étape est indispensable : coupé chaud, ce pain encore humide peut se défaire. Utilisez ensuite un couteau à pain bien aiguisé.

Préparation du pain à l'avoine au chia et psyllium

Quelle texture attendre ?

Ce pain n’a pas la mie aérée d’un pain à la levure. Sa mie est tendre, compacte et légèrement humide, avec une texture généreuse en graines. Il se raffermit en refroidissant.

Pour obtenir des bords croustillants, passez les tranches au grille-pain : c’est aussi la meilleure manière de servir un pain conservé au réfrigérateur.

Tranches de pain aux flocons d'avoine et graines
La mie dense et moelleuse du pain aux graines

Pourquoi le pain s’émiette ou reste trop humide ?

  • Il se défait à la découpe : vérifiez la quantité et la forme du psyllium, respectez le repos et attendez le refroidissement complet.
  • Le centre reste humide : prolongez la seconde cuisson de 5 à 10 minutes. Un moule étroit ou un four moins puissant peut demander plus de temps.
  • La pâte présente des poches sèches : mélangez d’abord tous les ingrédients secs, puis remuez soigneusement après l’ajout de l’eau.
  • Le pain est trop compact : une mie serrée est normale, mais la pâte ne doit pas être sèche. Ajoutez 1 à 2 cuillères à café d’eau seulement si elle ne peut vraiment pas être mélangée.
  • Le pain colle au moule : chemisez complètement un moule métallique ou privilégiez un moule en silicone.

Peut-on remplacer les graines et les autres ingrédients ?

Les flocons d’avoine, le chia, le lin et surtout le psyllium construisent la mie : ne les remplacez pas au hasard. Vous pouvez en revanche remplacer les noisettes par des amandes ou des noix, le miel par du sirop d’érable et l’huile de coco par une huile douce. Pour les fruits à coque et les graines croquantes, conservez la même quantité totale afin de ne pas modifier le rapport entre éléments secs et eau.

Comment déguster ce pain riche en graines ?

Servez-le nature ou grillé au petit-déjeuner et au goûter. Il accompagne aussi très bien du fromage de chèvre et du miel, une crème d’avocat avec un œuf poché, ou une garniture de poulet et salade. Ses tranches sont rassasiantes : commencez par une tranche et adaptez la portion à votre repas.

Conservation et congélation

Une fois complètement froid, conservez le pain dans une boîte hermétique ou enveloppé d’une pellicule de cire d’abeille, au réfrigérateur jusqu’à 5 jours. Pour le congeler, coupez-le d’abord en tranches et séparez-les avec du papier cuisson. Vous pourrez ainsi sortir uniquement la quantité nécessaire et la passer directement au grille-pain.

Pain à l'avoine aux noisettes et graines

Questions fréquentes sur le pain à l’avoine

Ce pain aux flocons d’avoine contient-il de la farine ?

Non. Les flocons restent entiers et la recette ne contient ni farine de blé ni farine d’avoine. Ce n’est toutefois pas un pain « sans céréales », puisque l’avoine est une céréale.

Peut-on préparer la pâte la veille ?

Oui. Versez-la dans le moule dès qu’elle est mélangée, tassez-la, couvrez et laissez-la s’hydrater jusqu’au lendemain dans un endroit frais. Par temps chaud ou pour un repos prolongé, placez-la au réfrigérateur puis laissez le moule revenir un peu à température ambiante pendant le préchauffage du four.

Peut-on supprimer le psyllium ?

Je ne le conseille pas. Dans ce pain sans farine ni œuf, le psyllium absorbe l’eau et forme une structure qui maintient les graines ensemble. Sans lui, les tranches risquent de s’émietter.

Faut-il moudre les graines de lin ?

Ce n’est pas indispensable à la tenue de la recette, mais vous pouvez les concasser grossièrement juste avant la préparation. Évitez de les réduire longtemps à l’avance et conservez les graines moulues au frais.

Ce pain est-il peu calorique ?

Non, pas spécialement : les graines, les noisettes et l’huile apportent des lipides et donc de l’énergie. Son intérêt tient surtout à sa composition riche en flocons, graines et fibres. La fiche recette estime une tranche à environ 180 kcal, selon les ingrédients et l’épaisseur des tranches.

D’autres pains maison à essayer

Si vous aimez varier les pains du petit-déjeuner, découvrez aussi mon pain de mie aux flocons d’avoine et mon pain complet fait maison aux graines.

Pain d'avoine et chia fait maison
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Pain aux flocons d’avoine et graines de chia sans farine

5 étoiles 4 étoiles 3 étoiles 2 étoiles 1 étoile

4.8 de 42 avis

  • Nom de l’auteur: Amour de Cuisine
  • Temps total: 2 heures 55 minutes
  • Portions: 12 tranches 1x
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Description

Un pain aux flocons d’avoine et graines, sans farine et sans levure, préparé avec du chia, du lin et du psyllium. Sa mie dense et moelleuse devient délicieusement croustillante une fois grillée.

Ingrédients

Scale
  • 135 g de graines de tournesol
  • 90 g de graines de lin
  • 65 g de noisettes ou d’amandes
  • 145 g de flocons d’avoine
  • 2 c. à soupe graines de chia
  • 4 c. à soupe de graines de psyllium (3 c. si poudre à l’aide psyllium)
  • 1/2 c. à café de sel fin
  • 1 c. à soupe de miel d’acacia (pour les régimes sans sucre, utilisez une pincée de stévia)
  • 3 c. à soupe l’huile de coco ou de beurre clarifié fondu
  • 350 ml d’eau

Instructions

  1. Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients sauf l’eau, en remuant bien.
  2. Ajoutez à cela l’eau et mélanger bien jusqu’à ce que le tout soit complètement imbibé et la pâte devient très épaisse (si la pâte est trop épaisse pour remuer, ajouter une ou deux cuillères à café d’eau jusqu’à ce que la pâte soit gérable).
  3. Versez le tout dans un moule a cake, garnis de papier sulfurisé ou un moule à pain en silicone.
  4. laissez reposer la pâte dans le moule pendant 2 heures ou mieux encore, toute la journée, ou toute une nuit.
  5. Préchauffez le four à 175 ° C.
  6. Mettez au four sur la grille du milieu et cuire au four pendant 20 minutes.
  7. Retirez le pain du moule àpain, placez-le à l’envers directement sur ​​la grille et cuire pendant 30-40 minutes. Le pain   est prêt quand il sonne creux quand on tape dessus. Laissez refroidir complètement avant de trancher (difficile, mais important).
  8. Conservez le pain dans un contenant hermétique pour un maximum de cinq jours. Se congèle très bien aussi – trancher avant de les congeler pour les toasts rapide et facile.
  • Temps de préparation: 15 minutes
  • temps de repos: 2 heures
  • Temps de cuisson: 40 minutes

Nutrition

  • Portion: 1 tranche
  • Calories: 235 kcal

by Soulef

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Évaluation de la recette 5 étoiles 4 étoiles 3 étoiles 2 étoiles 1 étoile

57 commentaires

  1. ça a l’air d’être Bon mais c’est au pif ? quelle quantité de chaque ingrédient ? je n’ai pas vu d’indications.

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    1. Ben si, les ingredients sont indiqués en grammes dans la fiche recette à imprimer. Dans l’article je donne le plus de details pour expliquer la recette, et plus bas, il y a la recette courte à imprimer si on veut.

      Répondre

  2. Bonjour, bonjour
    Et bien je l’ai fait, j’ai laissé reposer la pâte dans un bol et l’ai cuit le lendemain. Il est très bon accompagné d’un petit fromage de chèvre ou d’un bon gruyère. Je doute qu’il fasse long feu chez moi.
    Je suis toujours à la recherche de pains différents j’aime varier les goûts. Je vous remercie du soin apporté à votre recette.

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  3. Bonjour,
    Est ce que je peux préparer le pain le mettre dans le moule et le mettre au frigo jusqu’au lendemain et ensuite le laisser revenir à température ambiante et le cuire ?
    Avez vous déjà essayer ?
    merci beaucoup

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    1. Bonjour,
      Si tu mets dans le frigo, ça va continuer à lever etv fermenter, je te conseille plutot de la mettre au frigo avant de le mettre dans le moule. Le lendelmain, tu le retires du frigo, tu le degazes un petit peut et tu mets au four. Il aura une texture encore meilleure.

      Répondre

  4. Bonjour à tous, je cuisine beaucoup avec vos recettes mais je mets rarement des commentaires car elles sont parfaites. Aujourd’hui j’ai une petite gastro et je me suis dis que ce pain serait parfait avec du miel en attendant de pouvoir manger à nouveau normalement. J’ai fait la recette en changeant quelques ingrédients, à la place des noisettes, j’ai mis des noix. Puis en remplacement des graines de chia, j’ai mis des graines de pavot et pour les graines de psyllium, des graines de nigelle. La proportion d’eau, d’huile et de miel me semble adéquat . En ce moment il repose dans le four pour la nuit, demain je le fais cuire et vous tiens au courant. Merci pour toutes ces recettes que j’adore.

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  7. Bonjour.
    J’aimerais avoir quelques précisions :
    Les graines de tournesol sont elles crues ou grillées ? Je pense qu’elles sont crues .
    Les noisettes ou amandes sont mises entières ou concassées ?
    Sur les photos ont peut voir que les noisettes ne sont pas entières !
    Merci d’avance

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    1. Bonjour,
      Les graines de tournesol sont crues, et les noisettes entieres, il faut regarder les photos en haut et non les photos ou l’on decoupe le pain.
      C’est un pain moelleux je précise bien, il ne va pas être croquant comme les cereals barres.
      Pour donner du croustillant, on passe au grille-pain.

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  13. Bonjour par quoi peut-on remplacer les graines de psyllium ? Ou alors possible de s’en passer dans la recette ? qui au passage à l’air super bonne 😍

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    1. Coucou,
      Oui c’est juste pour le goût et c’est que 4 cuillères à soupe, tu peux t’en passer ou mettre autre gtraines que tu aimes.

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  17. Merci pour cette recette,
    Seul petit inconvénient c’est que les graines de lin ne sont pas assimilées par l’organisme si elles ne sont pas broyées. Donc les passer au mixeur ou éviter d’en mettre.

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  19. Bonjour – il faut absolument moudre les graines de lin car l’estomac humain ne les digère pas. Je vais tester ce pain (en passant au préalable les graines de lin dans le blender). Merci du partage.

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      1. Recette originale et délicieuse. Je suis d’accord les graines de lin sont indigestes et on en a plein les dents. Je les remplace par des graines de sésame et je rajoute à la recette des cranberries et des raisins secs golden et comme je suis gourmande j’ai la main plutôt lourde avec le miel (du châtaigner). Petit plus je mélange amandes et noisettes et les fait griller au four avant de les rajouter à la préparatin cela donne un petit goût en plus de revenez y.

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  21. Bonsoir, merci de partager cette recette avec nous. Mon pain est super bien réussi par contre il s’émiette énormément du coup difficile d’en faire un sandwich pour mon petit déjeuné (que j’emporte au boulot)… Y-aurait-il un moyen / un ingredient à rajouter pour qu’il reste plus compact (je le mets au grille pain et ça améliore quelque peu sa tenue j’avoue… mais là encore pas pratique pour moi..

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  23. Wawooo, un dictionnaire nutritionnel très riche et bien préci, wallah merci pour ttes ces informations.Les flocons d’avoine je les consomme presque tout les jours, dans les yaourts, pain, galettes, céréales, soupe, dessert etc, c’est bénéfique pour la santé, quand au reste jamais gouter ni vu, Merci encore une fois.

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