Recettes batch cooking : 5 repas familiaux à préparer à l’avance

Préparer plusieurs recettes batch cooking pendant une seule session permet de reprendre le rythme de la rentrée avec des repas maison déjà organisés. Pour ce nouveau menu, j’ai choisi cinq plats différents et familiaux : un saumon teriyaki au four avec ses légumes, des cuisses de poulet au citron et aux champignons, une tarte aux oignons, un dhal de lentilles corail aux épinards et un pain de viande moelleux.

Ce batch cooking est prévu pour quatre personnes par repas. Les recettes ont été organisées selon leur durée de conservation : le saumon sera consommé en premier, le poulet et la tarte seront réservés au début et au milieu de semaine, tandis que le dhal et le pain de viande pourront être congelés pour les derniers jours.

Pourquoi ces recettes batch cooking fonctionnent bien

• Elles permettent de préparer cinq vrais repas familiaux très différents.
• Elles alternent poisson, volaille, viande rouge et plat végétarien.
• Elles comprennent plusieurs types de cuisson : four, poêle et casserole.
• Les oignons, l’ail, les épices et certains produits laitiers sont utilisés dans plusieurs recettes.
• Le saumon et le poulet sont servis rapidement, tandis que le dhal et le pain de viande supportent très bien la congélation.
• La tarte aux oignons se déguste chaude, tiède ou froide et peut aussi être emportée dans une lunchbox.
• Chaque plat peut être complété avec un accompagnement simple préparé le jour du repas.

Les 5 recettes du menu

• Saumon teriyaki au four aux légumes
• Cuisses de poulet au citron et champignons
• Tarte aux oignons
• Dhal de lentilles corail aux épinards
• Pain de viande moelleux

Liste de courses pour tout le batch cooking

Les quantités suivantes permettent de préparer les cinq recettes pour quatre personnes. La tarte aux oignons et le pain de viande ont été proportionnés à partir des recettes originales, prévues respectivement pour huit et six personnes.

Poisson, volaille et viande

• 4 filets de saumon sans peau
• 4 cuisses de poulet complètes sans peau
• 400 g de viande hachée de bœuf

Légumes, herbes et aromates

• 4 tasses de bouquets de brocoli
• 1½ tasse de carottes coupées en rondelles fines
• 4 ciboules, oignons verts ou cives
• 500 g de petits champignons de Paris
• 2 oignons moyens pour le poulet
• 1½ très gros oignon, soit environ 450 g, pour la tarte
• 1 oignon blanc pour le dhal
• Environ ⅓ d’oignon pour le pain de viande
• 3 gousses d’ail pour la sauce teriyaki
• Environ ⅔ de gousse d’ail pour le pain de viande
• 1 cuillère à soupe de gingembre haché
• 130 g d’épinards frais
• Environ ⅓ de botte de persil
• Le jus de 3 citrons, ou un peu moins selon le goût

Produits laitiers, crème et œufs

• 8 cuillères à soupe de crème fraîche à 4 % de matière grasse
• 250 ml de lait pour la tarte
• 1⅓ cuillère à soupe de lait pour le pain de viande
• ½ à 1 cuillère à soupe de crème épaisse
• 50 g d’emmental râpé, plus un peu pour saupoudrer
• 12,5 g de beurre pour la garniture de la tarte
• 45 g de beurre très froid pour la pâte
• 2⅓ œufs battus, soit environ 117 g sans coquille
  • 1 œuf pour la tarte
  • environ 1⅓ œuf pour le pain de viande
• 2 cuillères à soupe de lait de coco

Farine, légumineuses et épicerie

• 100 g de farine pour la pâte brisée
• 1½ cuillère à soupe de farine pour la garniture aux oignons
• 120 g de lentilles corail
• Environ ⅓ de verre de chapelure, soit 80 ml
• 100 ml d’eau pour le dhal
• 10 ml d’eau froide pour la pâte
• 1 cube de bouillon de légumes, facultatif
• Riz blanc ou complet, facultatif, pour servir avec le saumon et le dhal

Ingrédients de la sauce teriyaki

• ⅓ de tasse de sauce soja
• 5 cuillères à soupe d’eau
• ¼ de tasse de miel
• 1½ cuillère à soupe de vinaigre de riz ou de vinaigre de cidre
• 1 cuillère à café d’huile de sésame
• 2½ cuillères à café de Maïzena

Huiles, épices et assaisonnements

• 2½ cuillères à soupe d’huile d’olive pour le saumon et les légumes
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive pour le poulet
• Un peu d’huile d’olive pour faire fondre les oignons de la tarte
• 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol
• 1 cuillère à café de curry
• 1 cuillère à café de curcuma
• Graines de sésame pour garnir
• Sel
• Poivre noir fraîchement moulu

Pour la garniture du pain de viande

• 1⅓ cuillère à soupe de ketchup
• 2 cuillères à café de moutarde

Conseils pour réussir ce batch cooking

• Lisez entièrement les cinq recettes avant de commencer.
• Sortez les ingrédients et le matériel nécessaire.
• Préparez les boîtes hermétiques et les contenants allant au congélateur.
• Utilisez une boîte différente pour chaque recette.
• Prévoyez un moule à tarte de 28 cm si vous réalisez la recette originale entière. Pour la version de quatre parts, utilisez un moule plus petit.
• Préparez une casserole pour la sauce teriyaki, une autre pour le dhal et une grande poêle pour le poulet.
• Prévoyez un moule à cake pour le pain de viande.
• Commencez par la pâte brisée, car elle doit reposer au moins une heure.
• Laissez toujours refroidir les préparations avant de fermer les boîtes.
• Étiquetez immédiatement les portions destinées au congélateur.

Comment organiser ce batch cooking

Le plus pratique est de commencer par les préparations qui demandent du repos : la pâte brisée et la marinade du saumon. On peut ensuite lancer le pain de viande, faire fondre les oignons de la tarte et préparer le dhal pendant la cuisson au four.

Le poulet au citron et aux champignons se prépare à la poêle et doit rester dans sa sauce pour conserver son moelleux. Le saumon sera préparé en dernier, car c’est le plat le plus fragile. Pour une meilleure texture, on peut même préparer uniquement la sauce teriyaki et les légumes pendant la session, puis mariner et cuire le saumon le jour du repas.

Les étapes du batch cooking, dans un ordre harmonieux

1. Préparer la pâte brisée de la tarte aux oignons

• Placez dans le robot la farine, le beurre très froid coupé en morceaux et une pincée de sel.
• Mixez par impulsions jusqu’à obtenir une texture ressemblant à une chapelure fine.
• Ajoutez l’eau froide et la quantité d’œuf battu prévue pour la pâte.
• Mixez jusqu’à la formation d’une boule.
• Enveloppez la pâte dans du film alimentaire et placez-la au réfrigérateur pendant au moins une heure.

Cette étape doit être faite en premier afin que la pâte ait suffisamment de temps pour reposer pendant la préparation des autres recettes.

2. Préparer toutes les découpes

Pendant que la pâte repose :

• Découpez le brocoli en bouquets.
• Pelez les carottes et coupez-les en rondelles fines.
• Émincez les ciboules.
• Hachez l’ail et le gingembre de la sauce teriyaki.
• Nettoyez et émincez les champignons.
• Hachez les deux oignons destinés au poulet.
• Coupez les gros oignons de la tarte en lamelles fines.
• Hachez l’oignon blanc du dhal.
• Émincez les épinards.
• Hachez l’oignon, l’ail et le persil du pain de viande.
• Pressez les citrons.

Conservez chaque groupe d’ingrédients séparément pour ne pas mélanger les quantités.

3. Préparer le pain de viande

• Préchauffez le four à 180 °C.
• Placez la viande hachée dans un grand saladier.
• Ajoutez l’œuf battu, la chapelure, l’oignon, l’ail, le persil, le lait, le sel et le poivre.
• Mélangez soigneusement afin de répartir tous les ingrédients.
• Tapissez un moule à cake d’une grande feuille de papier aluminium, suffisamment large pour recouvrir ensuite la viande.
• Façonnez la préparation en un gros boudin et déposez-la dans le moule.
• Mélangez le ketchup et la moutarde, puis étalez cette garniture sur le pain de viande.
• Refermez le papier aluminium.
• Enfournez pendant au moins 40 minutes.
• Ouvrez ensuite le papier et vérifiez la cuisson avec la lame d’un couteau.
• Si nécessaire, poursuivez légèrement la cuisson.
• Laissez le dessus découvert pendant les dernières minutes afin de le faire dorer. Ajoutez un peu de ketchup et de moutarde si la surface en manque.
• Sortez le pain de viande du four et laissez-le reposer avant de le démouler.

La quantité de quatre personnes étant plus petite que celle de la recette originale, commencez à vérifier la cuisson un peu avant 40 minutes, sans retirer le pain de viande tant qu’il n’est pas bien cuit à cœur.

4. Préparer la sauce teriyaki

Pendant la cuisson du pain de viande :

• Versez dans une petite casserole la sauce soja, 3 cuillères à soupe d’eau, le miel, le vinaigre, l’ail, le gingembre et l’huile de sésame.
• Salez très légèrement, seulement si nécessaire, car la sauce soja est déjà salée.
• Portez à ébullition à feu moyen.
• Dans un petit bol, délayez la Maïzena avec les 2 cuillères à soupe d’eau restantes.
• Versez ce mélange dans la casserole.
• Réduisez le feu et laissez bouillir environ une minute en remuant constamment.
• Retirez du feu et laissez refroidir pendant 5 à 10 minutes.

Ne versez pas la sauce chaude sur le poisson cru.

5. Mettre le saumon à mariner

• Déposez les quatre filets de saumon dans un plat.
• Versez dessus une partie de la sauce teriyaki refroidie.
• Enrobez délicatement le poisson.
• Laissez mariner pendant au moins 20 minutes au réfrigérateur.
• Conservez le reste de sauce séparément pour le service.

Si le saumon n’est pas consommé le lendemain, ne le faites pas mariner pendant la session. Gardez seulement la sauce teriyaki au réfrigérateur et faites la marinade le jour du repas.

6. Faire fondre les oignons de la tarte

• Chauffez un peu d’huile d’olive et le beurre dans une grande poêle.
• Ajoutez les oignons coupés en lamelles.
• Laissez-les cuire doucement en remuant régulièrement.
• Poursuivez jusqu’à ce qu’ils soient bien fondants et légèrement dorés.
• Ajoutez la farine et mélangez.
• Versez progressivement le lait sans cesser de remuer.
• Ajoutez la crème et l’emmental râpé.
• Salez, poivrez et mélangez jusqu’à obtenir une garniture homogène.
• Battez la quantité d’œuf nécessaire dans un petit bol, puis incorporez-la à la garniture hors du feu ou après une légère baisse de température.

7. Foncer et cuire la tarte aux oignons

• Beurrez et farinez le moule.
• Sortez la pâte du réfrigérateur.
• Farinez légèrement le plan de travail et la pâte.
• Étalez-la en un disque un peu plus large que le moule.
• Foncez le moule, puis piquez le fond avec une fourchette.
• Replacez la pâte quelques minutes au réfrigérateur si elle s’est ramollie.
• Répartissez la garniture aux oignons sur le fond de tarte.
• Saupoudrez d’un peu d’emmental.
• Enfournez à 180 °C pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que la tarte soit prise et dorée.
• Laissez-la tiédir avant de la démouler.

8. Préparer le dhal de lentilles corail

• Chauffez l’huile de tournesol dans une casserole.
• Ajoutez l’oignon blanc haché et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
• Ajoutez les épinards frais émincés.
• Couvrez et laissez-les fondre.
• Incorporez les lentilles corail, l’eau, le lait de coco, le curry, le curcuma, le bouillon de légumes facultatif et le sel.
• Laissez cuire doucement jusqu’à ce que les lentilles soient bien fondantes.
• Ajoutez un peu d’eau en cours de cuisson si la préparation devient trop épaisse avant que les lentilles soient cuites.
• Rectifiez l’assaisonnement.

Le dhal peut être préparé au Thermomix en suivant les réglages de la recette originale : hacher l’oignon 4 secondes à vitesse 5, le cuire 3 minutes à 100 °C, vitesse 2, puis ajouter les autres ingrédients et cuire 16 minutes à 100 °C, vitesse 1.

9. Préparer les cuisses de poulet au citron et champignons

• Chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle.
• Faites dorer les cuisses de poulet des deux côtés.
• Salez, poivrez, puis retirez-les de la poêle.
• Dans la même poêle, faites suer les oignons hachés pendant environ 3 minutes.
• Ajoutez les champignons émincés.
• Faites-les cuire environ 6 minutes en remuant de temps en temps.
• Lorsque les champignons sont dorés, remettez les cuisses de poulet dans la poêle.
• Ajoutez le jus de citron, la crème, du sel et du poivre.
• Couvrez et poursuivez la cuisson pendant environ 10 minutes.
• Vérifiez que les cuisses de poulet sont parfaitement cuites à cœur avant de retirer la poêle du feu.

Comme les quantités ont été doublées pour quatre personnes, utilisez une poêle suffisamment large et prolongez légèrement la cuisson si les cuisses sont épaisses.

10. Cuire le saumon teriyaki avec les légumes

• Mélangez le brocoli, les carottes et les ciboules avec l’huile d’olive.
• Salez et poivrez.
• Répartissez les légumes dans quatre mini-cocottes ou dans un grand plat allant au four.
• Déposez un filet de saumon mariné sur chaque portion de légumes.
• Placez dans un four préchauffé à 180 °C.
• Faites cuire environ 25 minutes.
• Servez avec le reste de sauce teriyaki.
• Ajoutez quelques graines de sésame.
• Accompagnez éventuellement de riz blanc ou complet.

Pour préserver la texture du saumon, la meilleure organisation consiste à cuire ce plat à la fin de la session et à le consommer dès le lendemain.

Portionner et conserver les plats

Laissez les préparations perdre leur chaleur avant de les placer dans des boîtes hermétiques, sans les laisser plusieurs heures à température ambiante. Utilisez de préférence des contenants peu profonds pour faciliter un refroidissement rapide.

Indiquez sur chaque boîte le nom de la recette, la date de préparation et, pour les portions congelées, la date prévue de consommation.

Conservation au réfrigérateur

• Saumon teriyaki aux légumes : à consommer de préférence le jour même ou le lendemain.
• Cuisses de poulet au citron et champignons : jusqu’à 2 jours au réfrigérateur.
• Tarte aux oignons : 2 à 3 jours au réfrigérateur, bien emballée.
• Dhal de lentilles corail aux épinards : 3 à 4 jours au réfrigérateur.
• Pain de viande : 3 à 4 jours au réfrigérateur, bien couvert.

Congélation possible

• Saumon teriyaki : il est préférable de le consommer rapidement plutôt que de congeler le plat déjà cuit. On peut préparer et conserver seulement la sauce, puis cuire le poisson le jour du repas.
• Poulet citron-champignons : la congélation reste possible, mais la crème peut changer légèrement de texture. Pour une congélation prévue à l’avance, préparez le plat sans la crème et ajoutez-la au réchauffage.
• Tarte aux oignons : elle peut être congelée entière ou en parts pendant 2 à 3 mois. Laissez-la décongeler au réfrigérateur, puis réchauffez-la au four à 180 °C pendant 15 à 20 minutes.
• Dhal de lentilles corail : il supporte très bien la congélation. Congelez-le en portions et ajoutez un peu d’eau au réchauffage si nécessaire.
• Pain de viande : il peut être congelé entier ou en tranches jusqu’à 3 mois. Les tranches sont plus pratiques à décongeler et à réchauffer.

Comment consommer ces plats au cours de la semaine

Début de semaine

Lundi : saumon teriyaki au four

Consommez le saumon en premier, car c’est la préparation la plus fragile. Réchauffez-le doucement et servez-le avec ses légumes, le reste de sauce teriyaki et, si vous le souhaitez, du riz blanc ou complet.

Mardi : cuisses de poulet au citron et champignons

Réchauffez le poulet dans sa sauce, à feu doux et à couvert. Ajoutez une petite cuillère d’eau ou de crème si la sauce a épaissi. Servez avec du riz, des pâtes, une purée ou des haricots verts.

Milieu de semaine

Mercredi : tarte aux oignons

Servez la tarte chaude, tiède ou froide avec une salade verte, des tomates ou des crudités. Pour retrouver une pâte plus croustillante, réchauffez les parts au four plutôt qu’au micro-ondes.

Jeudi : dhal de lentilles corail aux épinards

Conservez le dhal au réfrigérateur s’il est servi jeudi. Réchauffez-le dans une casserole avec un petit filet d’eau. Accompagnez-le de riz basmati, de cheese naan, de chapati ou d’une sauce raita.

Fin de semaine

Vendredi : pain de viande

Congelez les quatre portions dès leur refroidissement, puis placez-les au réfrigérateur jeudi soir. Réchauffez les tranches au four dans un plat couvert ou doucement au micro-ondes.

Servez le pain de viande avec une purée de pommes de terre, des légumes rôtis, des haricots verts ou une salade.

FAQ sur ces recettes batch cooking

Peut-on préparer le saumon teriyaki entièrement à l’avance ?

Oui, si vous comptez le consommer le lendemain. Pour une meilleure texture, préparez uniquement la sauce teriyaki et les légumes pendant la session, puis marinez et cuisez le saumon le jour du repas.

Pourquoi faut-il manger le saumon en premier ?

Le poisson cuit est la préparation la plus fragile de ce menu. Sa chair risque également de devenir sèche lorsqu’elle est conservée et réchauffée plusieurs jours après sa cuisson.

Peut-on congeler le poulet avec sa sauce à la crème ?

Oui, mais la crème peut devenir légèrement granuleuse après décongélation. Pour éviter ce problème, congelez le poulet avec les champignons et le citron, puis incorporez la crème au moment du réchauffage.

Comment réchauffer la tarte sans ramollir la pâte ?

Placez les parts dans un four préchauffé à 180 °C pendant environ 10 à 15 minutes. Évitez si possible le micro-ondes, qui rend la pâte plus souple.

Le dhal devient trop épais au réfrigérateur : que faire ?

Les lentilles continuent d’absorber le liquide pendant la conservation. Ajoutez simplement un peu d’eau ou de lait de coco avant de réchauffer le dhal à feu doux.

Peut-on congeler le pain de viande en tranches ?

Oui. C’est même la méthode la plus pratique. Séparez les tranches avec du papier cuisson avant de les placer dans une boîte ou un sac de congélation.

Faut-il préparer tous les accompagnements pendant la session ?

Non. Le riz, la purée et les salades peuvent être préparés le jour du repas. Le batch cooking doit faciliter l’organisation, sans obliger à cuisiner absolument chaque élément plusieurs jours à l’avance.

Peut-on réaliser ce batch cooking en deux sessions ?

Oui. Préparez le pain de viande, la tarte et le dhal pendant la première session. Le poulet peut être cuit le lendemain et le saumon le jour où vous souhaitez le servir.